9 Plantes pour booster les performances des sportifs

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Les sportifs ont pour besoin essentiel de prendre soin de leur corps et par extension de leur performance. Si vous préférez vous entretenir avec des méthodes et produits naturels, vous avez sûrement déniché sur le WEB de nombreuses recettes et remèdes naturels à base de plantes pour aider à réduire une enflure, des ecchymoses et généralement soulager les tensions musculaires, douleurs et courbatures.

Néanmoins, ce que vous trouverez plus rarement, c’est comment tirer parti de la puissance des plantes pour éviter tout risque de blessure.

Vous connaissez sûrement ce vieil adage qui dit “Mieux vaut prévenir que guérir“. C’est pourquoi, j’aime aborder les plantes pour les sportifs du point de vue de la santé naturelle et de la prévention. L’efficacité des plantes se révèle être la plus puissante avec une pratique préventive, les sportifs peuvent ainsi en tirer un maximum de bienfaits.

Pour les sportifs, jeunes et moins jeunes, il est essentiel de se concentrer sur trois domaines essentiels :

  • Reconstituer ses nutriments, minéraux et oligo-éléments.
  • Améliorer ses capacités d’adaptation (face au stress).
  • Prévenir le stress oxydatif.

Maintenir son énergie au top, un vrai défi pour les sportifs

sportifs maintenir forme journée soir nature
S’entraîner jusqu’au bout de ses forces et de la journée reste un vrai défi. Photo de mohamed_hassan

Pour beaucoup de sportifs, les flux d’énergie sont très variables durant les différents cycles de la vie. Certains jours, vous vous sentez dans une forme olympique et pour d’autres, vous limitez la casse. Parfois, vous survoler une séance d’entraînement en toute confiance ! Et d’autres fois, vous sentez que la blessure vous guette.

Ce phénomène est devenu chose courante pour le commun des mortels se pliant au “rythme moderne” de notre société. Cependant, les sportifs observent et ressentent bien plus ce phénomène parce que cela peut changer radicalement leurs performances.

Les sportifs subissent non seulement bon nombre des mêmes facteurs de stress que les non-sportifs, comme :

  • Personnels : soi, sommeil, santé, loisirs, sports, …
  • Familiaux : relation avec son conjoint, ses enfants, parents, frères, …
  • Sociaux : activités et relations avec ses amis, ses voisins, son réseau de connaissances, vie associative, …
  • Professionnels : métier, projets et relations professionnels, …

Mais également un ensemble supplémentaire que nous ne reconnaissons souvent pas. Les exigences de l’entraînement sont souvent stressantes pour le corps et l’esprit. Tout ce stress peut causer des hauts et des bas dans votre niveau d’énergie et de performance.

Les électrolytes, indispensables pour nourrir le corps des sportifs

Nous avons tous beaucoup entendu parler de l’importance des électrolytes pour la santé en général pendant et après une séance d’entraînement. En principe, nous les transpirons lorsque nous nous entraînons.

En fait, ces minéraux et oligo-éléments aident principalement notre corps à :

  • Développer ses muscles.
  • Pomper son sang.
  • Maintenir son système nerveux en bon état.

Il est donc essentiel de les reconstituer pour améliorer nos performances de manière durable.

Les plantes pour sportifs ci-après sont de puissantes alliées pour quelqu’un qui veut rester hydraté et reconstituer ses électrolytes naturellement :

  • LOrtie (Urtica dioica)
  • La feuille de Framboisier (Rubus idaeus)
  • L’Avoine (Avena sativa)

Je vous conseille de boire une infusion quotidienne avant, pendant et après l’entraînement.

Ortie

Ortie électrolytes sportifs
L’Ortie est idéale en infusion nourrissante pour profiter de ses apports en nutriments, minéraux et oligo-éléments.
Photo de analogicus

LOrtie (Urtica dioica) est une plante à séchage modérément riche en nutriments qui est souvent incluse dans les mélanges de thé anti-histamine ou anti-allergie. Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de souffrir d’allergies pour bénéficier de la nutrition de l’Ortie.

Si vous vivez et que vous vous entraînez dans un climat sec, je vous invite à associer votre Ortie quotidienne à une plante humidifiante :

  • Guimauve (Althaea officinalis)
  • Plantain (Plantago major)
  • Aloe (Aloe vera)

Framboisier

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La feuille de Framboisier possède des ressources insoupçonnées. Photo de adonyig

La feuille de Framboisier (Rubus idaeus) est une autre plante remplie de nombreux nutriments. De plus, elle est souvent inclue dans les préparations pour la fertilité destinées aux futures nouvelles mamans. Les sportifs peuvent également en faire bon usage.

La feuille de Framboisier a une affinité pour le bas-ventre et possèdent les propriétés suivantes :

  • Astringente (resserre les tissus vivants)
  • Diurétique (augmente le débit urinaire)
  • Laxative
  • Digestive

Cette plante offre aux sportifs un important apport nutritionnel et le soutien digestif nécessaire pour que leur corps utilise au mieux toute la nutrition disponible.

Avoine

Avoine électrolytes sportifs
L’Avoine possède des fleurs hermaphrodites auto-pollinisées par le vent, le saviez-vous ? Photo de roemi62

L’Avoine (Avena sativa) a une affinité particulière pour le système nerveux. Qui plus est, cette plante herbacée (considérée comme une céréale) regorge de minéraux et de nutriments qui aident à apaiser et à réparer les nerfs, tout en renforçant les os et les muscles.

Les plantes adaptogènes pour soutenir les sportifs

Il est rassurant de savoir que nous avons toute une catégorie de plantes pour aider les sportifs à gérer le stress et à récupérer leur flux d’énergie. Les herboristes occidentaux aiment s’appuyer sur une classe de plantes appelées adaptogènes par les scientifiques russes dans les années 1940 pour aider les gens à traverser des périodes de stress. En effet, vous l’avez compris, les plantes adaptogènes aident le corps à s’adapter aux conditions stressantes.

Lorsque le stress est dû aux défis de la vie, je vous recommande d’utiliser des adaptogènes pour vous aider à trouver l’énergie dont vous avez besoin pour relever les défis et établir un nouveau rythme par la suite.

Quelle que soit leur culture, elles ont été utilisées pour soutenir l’énergie vitale du corps pendant longtemps :

  • Les herboristes occidentaux traditionnels nomment aussi ces plantes “régulatrices” ou “modulatrices“.
  • Dans la pratique ayurvédique, ils sont considérés comme du rasayana.
  • Dans la médecine traditionnelle chinoise, ils sont des toniques supérieurs ou toniques chi.

Les plantes particulièrement utiles pour les sportifs comprennent les adaptogènes telles que :

  • L’Orpin rose (Rhodiola rosea)
  • Le Basilic sacré ou Tulsi (Ocimum sanctum)
  • Le Ginseng indien ou Ashwagandha (Withania somnifera)

Ces plantes offrent un soutien lors des compétitions et des périodes d’entraînement intenses.

Orpin rose

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 L’Orpin rose pousse dans les régions froides et les montagnes. Photo de monicore

L’Orpin rose (Rhodiola rosea), rhodiole ou racine arctique est une plante de Sibérie reconnue depuis longtemps comme un tonique de longévité, bien qu’elle ne soit utilisée par les herboristes modernes que depuis quelques décennies. Des études confirment les avantages revendiqués par les herboristes folkloriques sibériens.

L’Orpin rose peut aider à améliorer la concentration et la clarté mentale, ainsi qu’à augmenter l’énergie globale.

En partie, il est fort probable que cela soit parce que l’Orpin rose aide l’organisme à fabriquer de l’adénosine triphosphate, aussi appelé ATP, qui est la principale source d’énergie pour toutes nos cellules.

Les personnes sensibles doivent savoir que cela signifie que l’Orpin rose peut être très stimulant. Je vous conseille d’être vigilant sur les dosages lorsque vous utilisez cette plante adaptogène.

Basilic sacré

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Une star en médecine ayurvédique, le Tulsi est très consommé en Inde. Photo de MaitedeWu

Le Tulsi (Ocimum sanctum) ou basilic sacré est l’une des plantes adaptogènes calmantes préférées de l’Ayurveda. Il est souvent appelé «le grand protecteur» par les pratiquants pour de bonnes raisons.

En effet, on comprend mieux pourquoi en étudiant ses nombreux bienfaits :

  • D’une part, le Tulsi aide à calmer le système nerveux sans affaiblir les systèmes immunitaire ou digestif.
  • D’autre part, il peut aider votre corps à réduire les réactions de stress telles que :
    • La sensibilité à l’insuline
    • La production de cortisol
    • Tout en dirigeant l’énergie vers les travaux nécessaires, comme la digestion par exemple.

Par ailleurs, le Tulsi possèdent plusieurs variétés, comme Krishna, Rama ou Vana (Ocimum gratissimum). Chacune a ses propres propriétés subtiles, bien entendu. Cependant, toutes sont généralement calmantes et énergisantes.

Ginseng Indien

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L’Ashwagandha est connue dans l’Ayurvéda comme la panacée contre le stress. Photo de Dinesh Valke

L’Ashwagandha (Withania somnifera) ou ginseng indien est un autre pilier ayurvédique pour soutenir un esprit et un corps sain. Il est à noter que cette plante est souvent présentée comme un aphrodisiaque.

En outre, ce n’est qu’un des nombreux effets bénéfiques et équilibrants que l’Ashwagandha peut avoir :

  • L’Ashwagandha soutient le système immunitaire.
  • Cette plante est également connue pour soutenir une libido saine.
  • En plus, elle aide à équilibrer le système surrénal-endocrinien.
  • En général, l’Ashwagandha est souvent utilisée pour stimuler l’énergie en favorisant un état de repos tout au long de la journée, ce qui permet de bien dormir la nuit et de se réveiller en pleine forme le matin.
  • Et bien d’autres tels que :

Stress oxydatif : le fléau silencieux des sportifs

Saviez-vous que les sportifs courent un risque beaucoup plus élevé de développer des maladies inflammatoires dues au stress oxydatif ? En effet, des études montrent que les personnes qui mènent une vie active, y compris les sportifs de tous les niveaux, subissent des dommages plus importants dus au stress oxydatif que les personnes ayant un style de vie plus sédentaire.

En fait, le stress oxydatif produit des radicaux libres, qui interagissent avec votre système et causent des dégâts. Ainsi, la réponse naturelle du corps est d’activer le système immunitaire pour les localiser et les supprimer grâce aux mécanismes de désintoxication.

Les sportifs étant plus actifs, leur corps brûle plus d’oxygène et crée plus de radicaux libres. Cette surcharge peut donc submerger la réponse naturelle du corps, faisant de la pratique sportive saine une épée à double tranchant :

  • D’une part, les sportifs construisent des systèmes circulatoire et musculo-squelettique plus sains et plus forts.
  • D’autre part, le stress oxydatif ouvre la voie à des radicaux libres agressifs qui provoquent des maladies inflammatoires et autres telles que :
    • Arthrite
    • Diabète
    • Maladies cardiaques
    • Et même cancer

Pour tous les sportifs, une alimentation riche en antioxydants est essentielle pour prévenir les dommages tout en tirant parti des nombreux avantages pour la santé et de rester performant.

En général, obtenir ces antioxydants est facile lorsque vous avez une alimentation riche en fruits et légumes de toutes les couleurs. L’indication visuelle des couleurs donne un bon indice pour diversifier les sources des apports en antioxydants.

Au-delà des bases que vous avez déjà lues, comme l’Ail, les Oignons (je vous en parle souvent), les choux, les cerises, les bleuets, …, nous pouvons utiliser quelques plantes et épices facilement accessibles pour que les sportifs renforcent les antioxydants dans leur alimentation.

Cannelle

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L’écorce de Cannelle est considérée comme un puissant antioxydant sur l’échelle ORAC (131 420 μmol TE/100g).
Photo de ulleo

La Cannelle de Chine ou de Ceylan (Cinnamomum cassia ou C. ceylon) est également une plante antioxydante surprenante. Des études démontrent que la Cannelle contient des composants capables de piéger les radicaux libres, ce qui signifie que la Cannelle aide votre corps à localiser les excès de radicaux libres et à les éliminer.

Quant à la médecine traditionnelle chinoise, la Cannelle est considérée comme très chaude, ce qui signifie qu’elle est très stimulante et peut réellement faire bouger votre énergie. Elle est souvent associée à des plantes tonifiantes, comme le Lyciet, l’Églantier ou l’Hibiscus, pour aider à développer le chi ou l’énergie vitale dans le corps.

Ainsi, les sportifs peuvent bénéficier des merveilleux effets de la Cannelle avec une prise quotidiennement pour stimuler la vitalité et se protéger contre le stress oxydatif. En outre, je vous invite à vérifier la qualité car sous forme de poudre on la retrouve souvent coupée avec d’autres substances. Finalement, elle se marie très bien avec des sources sucrées comme le miel 🙂

Lyciet de Barbarie

Lyciet de barbarie baies de goji antioxydants
Ces petites gouttes rouges sont les fruits du Lyciet de Barbarie aussi appelés “baies de Goji” très réputés en Asie pour leurs propriétés antioxydantes. Photo de Andreas Rockstein

Le Lyciet de Barbarie ou de Chine (Lycium barbarum ou L. chineses) également appelé “baies de Goji“, a longtemps été utilisée en médecine traditionnelle chinoise comme plante tonifiante.

Par ailleurs, le Lyciet aide le corps à reconstituer son apport sanguin, ce qui favorise un système circulatoire sain. Ainsi, cela permet au corps d’éliminer les radicaux libres plus facilement.

Il est indéniable que les baies de Goji (voir le tableau sur le lien) sont bourrées en vitamines, minéraux et antioxydants, les derniers étant ceux qui nous intéressent le plus. La saveur des fruits du Lyciet est douce ce qui rend facile son association avec des préparations simples, par exemple dans des salades de fruits, avec des céréales ou dans des smoothies fait “maison 😉

Églantier et Hibiscus

Hibiscus sabdariffa roselle antioxydants
Le karkadé (Égypte) ou bissap (Soudan, Sénégal, …), est la boisson acidulée préparée à partir des fleurs rouges (calices) de l’Oseille de Guinée ou Roselle. Photo de Scamperdale

L’Églantier (Rosa canina) et les Hibiscus Rose de Chine ou Oseille de Guinée (Hibiscus rosa-sinensis ou H. sabdariffa) constituent un autre ensemble de plantes antioxydantes puissantes faciles à consommer. Qui plus est, elles sont riches en vitamine C (particulièrement les cynorhodons), ce qui leur donne leur goût acidulé caractéristique.

Il est à noter que les deux familles ont été associées à la réduction de l’inflammation et au soutien d’un système circulatoire sain.

Par ailleurs, l’Hibiscus peut être légèrement diurétique, alors que l’Églantier l’est moins. Par contre l’Églantier peut légèrement chauffer, tandis que l’Hibiscus est plus neutre.

Donc, les sportifs peuvent alterner ces deux méthodes :

  • D’une part, en utilisant davantage l’Hibiscus pendant les mois et les climats chauds
  • Et d’autre part, en réservant l’Églantier aux saisons et aux climats plus froids.

En outre, je vous conseille de l’ajouter à votre infusion quotidienne.

L’infusion, meilleure amie des sportifs

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Une infusion à base d’Ortie prête à être dégustée. Photo de Mareefe

Cette infusion quotidienne peut vous aider dans votre entraînement et plus généralement dans votre vie. En plus, le mélange infuse très bien avec de l’eau froide ou chaude, idéal pour n’importe quelle saison !

Les ingrédients et équipements utiles à la préparation :

  • 1 part de (pour 1 litre de préparation) :
    • Ortie séchée (20 grammes)
    • Avoine séchée (20 grammes)
    • Feuille de Framboisier séchée (20 grammes)
  • 1/2 part de (toujours pour 1 litre) :
    • Églantier ou d’Hibiscus séché (10 grammes)
    • Feuille de Tulsi (basilic sacré) séchée (10 grammes)
  • 1 tasse à mesurer standard (250 ml)
  • 1 bocal hermétique d’un litre

Les étapes à suivre pour réaliser le thé :

  1. Tout d’abord, mélangez toutes les plantes et les stocker dans un récipient hermétique.
  2. Puis, assurez-vous d’étiqueter votre mélange.
    • Pour préparer une seule tasse d’infusion, utilisez 2 cuillères à soupe (20 grammes au total) de plantes dans une tasse (250 ml) d’eau.
    • Pour préparer un litre d’infusion, utilisez une demi-tasse (80 grammes environ 120 ml) du mélange dans un récipient de 1 litre d’eau.
  3. Ensuite, laissez les plantes tremper :
    • pendant 20 minutes si l’eau est chaude
    • plusieurs heures si l’eau est froide
  4. Enfin, filtrez et régalez-vous !

Conseils et astuces pratiques

  • En été, vous pouvez préparer quotidiennement un pichet (1 litre) d’infusion du mélange avec de l’eau froide.
  • En hiver, utilisez le même rapport, mais faites bouillir l’eau et faites-la infuser dans un thermos pour la garder au chaud toute la journée.

Finalement, si vous voulez vraiment extraire tous les minéraux, nutriments et oligo-éléments possibles de votre préparation, pensez à ajouter un peu de vinaigre pendant que les plantes trempent.

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